Éliminer 1 kilo de graisse corporelle nécessite de générer un déficit énergétique d’approximativement 7700 calories. Cette restriction calorique n’est pas réalisable sur une durée de 7 jours sans provoquer un risque de reprise de poids plus conséquente par la suite ou un dysfonctionnement du métabolisme.
En revanche, un programme de perte de graisse structuré sur 4 semaines permet d’éliminer efficacement 1 kilogramme de masse grasse tout en conservant sa masse musculaire et en maintenant ses performances dans l’activité physique.
La sèche corporelle dépasse la simple réduction de poids en visant à supprimer exclusivement la graisse corporelle. Explorons ensemble la méthode pour définir un programme efficace afin de perdre 1 kilogramme de graisse de manière durable (et non, pas en 7 jours).
Exemples de calcul pour programme de réduction de poids
Profil pour l’exemple réel :
Poids actuel : 70 kg
Objectif : 5 kg à perdre
Déficit total nécessaire : 38 500 kcal
Durée recommandée : 3 mois (12 semaines)
Cycles recommandés : 1 cycle
Perte hebdomadaire recommandée : 0,35 à 0,7 kg (0,5 à 1% du poids corporel)
Planning détaillé recommandé
| Phase | Durée | Déficit quotidien | Déficit hebdomadaire | Perte estimée |
| Phase initiale 1 | Semaine 1 | -200 kcal/jour | 1 400 kcal | ~0,2 kg |
| Phase initiale 2 | Semaine 2 | -400 kcal/jour | 2 800 kcal | ~0,4 kg |
| Phase de maintien | Semaines 3 à 10 | -500 kcal/jour | 3 500 kcal | ~0,5 kg/semaine |
| Phase finale 1 | Semaine 11 | -400 kcal/jour | 2 800 kcal | ~0,4 kg |
| Phase finale 2 | Semaine 12 | -200 kcal/jour | 1 400 kcal | ~0,2 kg |
| TOTAL | 12 semaines | – | 35 000 kcal* | 5 kg |
*Le déficit réel sera légèrement supérieur (38 500 kcal) car le calcul inclut l’adaptation métabolique progressive.
Exemple concret pour la phase de maintien (semaines 3-10)
Si votre métabolisme de base est estimé à 2000 kcal/jour :
- Besoins caloriques normaux : ~2000 kcal/jour
- Objectif pendant la sèche : 1500 kcal/jour
- Déficit créé : 500 kcal/jour
- Perte attendue : 0,5 kg par semaine
Répartition des macronutriments recommandée
Pour une personne de 70 kg en phase de déficit calorique :
| Macronutriment | Grammes/kg de poids | Pour 70 kg | Calories | % de l’apport |
| Protéines | 1,8-2 g/kg | 126-140 g | 504-560 kcal | 33-37% |
| Glucides | 2-3 g/kg | 140-210 g | 560-840 kcal | 37-56% |
| Lipides | 0,8-1 g/kg | 56-70 g | 504-630 kcal | 33-42% |
Conseils pratiques pour réussir
- Hydratation : Boire au moins 2,5 litres d’eau par jour
- Activité physique : Combiner 3-4 séances de renforcement musculaire par semaine avec 2-3 séances cardio (course à pied, vélo, marche rapide)
- Alimentation : Privilégier les aliments riches en fibres, protéines complètes, fruits et légumes frais
- Suivi : Se peser 1 fois par semaine, à la même heure, dans les mêmes conditions
- Ajustements : Adapter le déficit selon les résultats observés et les sensations
Points d’attention
Poids cible : 65 kg (perte de 7% du poids corporel)
Risque de reprise de poids : Une réintroduction progressive des calories après le programme est essentielle pour maintenir les résultats
Suivi médical : Consultez un professionnel de santé si vous ressentez une fatigue excessive, des troubles du sommeil ou une baisse importante des performances
Phase de stabilisation (post-programme)
Après les 12 semaines, il est recommandé de :
- Réintroduire progressivement 100-150 kcal par semaine
- Maintenir l’activité physique régulière
- Surveiller le poids pendant 4-6 semaines
- Adopter durablement les nouvelles habitudes alimentaires
De quelle manière notre organisme élimine-t-il les graisses ?
La masse grasse ne s’évapore pas miraculeusement après une séance d’exercice intense. La réduction de poids repose sur le concept de l’équilibre énergétique. Quand la dépense calorique (par l’exercice physique et le métabolisme basal) excède l’apport énergétique (par l’alimentation), l’organisme puise dans ses réserves (de graisse mais pas uniquement) pour combler ce manque.
Attention : durant une période de restriction alimentaire, l’organisme ne perd pas seulement de la graisse, il puise également dans les muscles pour générer de l’énergie.
Une sèche bien conduite permet d’empêcher cette perte musculaire tout en diminuant la graisse, grâce à un déficit calorique modéré, une nutrition adaptée et un entraînement optimisé.
Quelle est la valeur calorique de 1 kilogramme de graisse?
On estime que la graisse corporelle contient 72 à 87 % de lipides purs. En réalité, la masse grasse corporelle se compose de lipides, mais également de quelques protéines et de fluides. Par conséquent, même si 1 gramme de gras fournit théoriquement 9 kcal, un kilogramme de graisse corporelle équivaut à environ 7700 kcal.
Or un déficit calorique de 7700 kcal sur une semaine est loin d’être recommandé. Non seulement éliminer autant de calories en 7 jours pourrait avoir des conséquences néfastes sur la santé mais il risque surtout d’être suivi par une reprise de poids encore plus importante après. C’est ce qu’on nomme souvent l’effet yoyo, quand une perte de poids rapide entraîne une reprise de masse grasse.
Pour conserver la masse maigre, le déficit recommandé se situe entre 200 et 500 kcal par jour. L’objectif est de viser une réduction de poids de 0,5 à 1% du poids corporel par semaine et de cibler une perte de 2 kilogrammes par mois environ.
Pour éliminer du poids efficacement, il faut d’abord connaître ses besoins énergétiques quotidiens en calculant le nombre de calories lié à son métabolisme de base et à son niveau d’activité physique. Notre calculateur de déficit calorique permet de déterminer précisément ses besoins caloriques en sèche.
Pour cela nous vous conseillons :
- cet outil de calcul des besoins caloriques et en macronutriments en sèches
- ce calculateur du métabolisme de base
- ce calculateur d’IMC gratuit
La phase de réintroduction progressive des calories après la période de déficit est très importante. Elle permet d’éviter l’effet yo-yo dans lequel le corps, après une restriction trop sévère, voit son métabolisme ralentir (= dépense énergétique journalière plus faible), et le stockage de graisses augmenter.
Chaque personne réagit différemment au déficit calorique. Deux personnes de même taille, même poids et même âge peuvent obtenir des résultats très différents avec le même apport en calories. Il est conseillé d’ajuster son déficit régulièrement en fonction des résultats observés et de ses sensations. Le sportif doit bien évidemment garder une alimentation saine, variée et équilibrée, pendant mais surtout après la sèche.
Comment éliminer 1 kilogramme de graisse ?
Voici un exemple de programme de sèche pour perdre 1 kilogramme en 4 semaines, de manière progressive :
Attention, cet exemple représente le cas idéal où 100% du déficit est puisé dans les graisses.
| Semaine | Phase | Déficit quotidien | Déficit hebdomadaire | Perte de poids hebdomadaire |
| 1 | Phase initiale | 250 kcal/jour | 1750 kcal | ~ 0,2 kg |
| 2 | Phase de maintien | 300 kcal/jour | 2100 kcal | ~ 0,3 kg |
| 3 | Phase de maintien | 300 kcal/jour | 2100 kcal | ~ 0,3 kg |
| 4 | Phase finale | 250 kcal/jour | 1750 kcal | ~ 0,2 kg |
| Total | – | – | 7700 kcal | Perte de 1 kg |
Il ne s’agit pas seulement de compter chaque calorie, mais aussi de faire attention à sa nutrition. Le choix des aliments joue un rôle important dans le maintien des performances sportives et dans la préservation de la masse musculaire pendant une phase de déficit.
Les protéines entières, les glucides complexes et les graisses essentielles doivent être consommés selon des ratios précis et en quantité suffisante pour soutenir l’effort, optimiser la récupération et avoir une meilleure santé métabolique. Un sportif qui se contenterait de réduire simplement ses portions sans être vigilant à la qualité de son alimentation risque de compromettre ses performances et sa composition corporelle.
Importance de l’alimentation en période de restriction calorique
Un déficit calorique mal construit peut conduire à une perte de masse musculaire significative et à une baisse d’énergie. Voici la répartition idéale des macronutriments pour une sèche musculaire :
- Protéines (4 kcal/g) : 1,8 à 2 g/kg de poids corporel (20-25 % de l’apport calorique)
- Glucides (4 kcal/g) : 3 g/kg environ
- Lipides (9 kcal/g) : 1,3/1,4 g/kg environ
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la préservation et à la réparation musculaires. Un shaker de protéines + glucides en post entraînement permet aux sportifs de limiter le catabolisme tout en contrôlant efficacement leur apport calorique.
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Les glucides (pain complet, flocons d’avoines…), bien qu’à réduire dans une sèche, sont essentiels pour maintenir l’intensité des entraînements. Ils constituent une source essentielle pour les exercices de haute intensité comme le renforcement musculaire ou les sessions de course à pied intenses. L’idéal est de concentrer leur consommation autour des séances d’entraînement, idéalement après.
La qualité des sources de glucides compte également : les fruits et céréales complètes offrent, en plus de l’énergie, des micronutriments indispensables.
Les lipides, eux, jouent un rôle fondamental dans le maintien des fonctions hormonales, particulièrement importantes en période de restriction calorique. Une réduction trop sévère peut perturber la production de testostérone et d’autres hormones anabolisantes, compromettant ainsi les performances et la récupération.
En période de restriction, le risque de carence augmente, l’athlète en sèche ne doit pas oublier de consommer chaque jour des fruits et légumes pour l’apport en micronutriments (vitamines et minéraux).
En combien de temps perdre 10 kg ?
Voyons maintenant comment appliquer notre méthode pour un objectif plus conséquent : la perte de poids de 10 kilogrammes soit environ 77 000 kcal de déficit total à créer (très) progressivement.
Rappelons que pour préserver au maximum la masse musculaire et les performances sportives, un déficit de 300 à 500 kcal par jour est à appliquer. De plus, la perte de poids peut atteindre 0,5 à 1% du poids corporel par semaine, soit environ 0,4 à 0,8 kilogramme par semaine pour une personne de 80 kg.
Éliminer 10 kilogrammes impliquerait de suivre un programme de sèche sur 6 mois avec une phase de maintien autour de – 500 kcal / jour. Mais une sèche de cette durée n’est pas recommandée.
En effet, notre corps s’adapte au déficit calorique : plus l’apport calorique est réduit, plus notre métabolisme basal diminue entraînant une baisse des dépenses énergétiques générales. Si le déficit peut être réduit au fur et à mesure, cette approche n’est pas conseillée car elle conduirait à une nouvelle diminution du métabolisme et à une baisse des performances.
Pour perdre 10 kilogrammes en sèche musculaire, nous recommandons plutôt de suivre 2 cycles de 3 mois avec pour objectif une perte de 5 kilogrammes par cycle. Une pause de 2 à 4 semaines est conseillée entre les deux cycles pour permettre à son organisme de revenir à son métabolisme de base.
Dans le cas des objectifs de perte de poids à long terme, la réussite repose moins sur un régime temporaire que sur l’adoption d’un nouveau mode de vie. Les personnes qui maintiennent leurs résultats à long terme sont celles qui modifient durablement leurs habitudes alimentaires et leur pratique sportive, plutôt que celles qui entreprennent des restrictions caloriques radicales.
En plus du renforcement musculaire qui préserve la masse maigre, l’intégration d’activités d’endurance comme la course à pied, la natation ou le vélo permet d’augmenter la dépense calorique journalière. La marche, souvent sous-estimée, constitue un excellent complément pour brûler des calories sans générer de fatigue excessive.
Programme de déficit calorique sur 3 mois avec un objectif de perte de poids de 5 kg :
Attention ces valeurs représentent le cas idéal où 100% de la perte de poids est liée à la perte de masse graisseuse, ce qui implique un apport protéique suffisant. Rappelons également que tout le monde réagit différemment au déficit calorique et qu’il est important d’adapter ce déficit à ses ressentis et à la perte réelle observée.
| Période | Phase | Déficit quotidien | Déficit hebdomadaire | Perte de poids hebdomadaire |
| Semaines 1 | Phase initiale | 200 kcal/jour | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Semaines 2 | Phase initiale | 400 kcal/jour | 2800 kcal | ~ 0,4 kg |
| Semaines 3-10 | Phase de maintien | 500 kcal/jour | 3500 kcal par semaine | ~ 0,5 kg par semaine |
| semaine 11 | Phase finale | 400 kcal/jour | 2800 kcal | ~ 0,4 kg |
| Semaines 12 | Phase finale | 200 kcal/jour | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Total (24 semaines) | – | – | 36 400 kcal | ~ 5 kg |
Combien de temps pour perdre 15 kg ?
15 kilogrammes de masse grasse représentent 115 500 kcal de déficit total à créer progressivement. Pour une approche de sèche musculaire, nous recommandons de suivre 3 cycles de 3 mois avec pour objectif une perte de 5 kilogrammes par cycle. Une pause de 2 à 4 semaines est conseillée entre les deux cycles pour permettre à son organisme de revenir à son métabolisme de base, ce qui signifie un peu moins d’un an pour atteindre son objectif de perte de poids.
Les personnes qui maintiennent une perte de poids durable sont celles qui adoptent une alimentation équilibrée au long terme.
Combien de temps pour perdre 20 kg ?
Dans la même logique, 20 kilogrammes de masse grasse représentent 154 000 kcal de déficit total à créer progressivement. Pour une approche de sèche musculaire, nous recommandons de suivre 4 cycles de 3 mois avec pour objectif une perte de 5 kilogrammes par cycle.
Une pause de 2 à 4 semaines est conseillée entre les cycles pour permettre à son organisme de revenir à son métabolisme de base, ce qui correspond à plus d’un an pour atteindre ses objectifs de perte de poids.
Combien de temps pour voir le résultat d’une sèche ?
Éliminer du poids efficacement et de manière durable requiert une approche méthodique. Comme nous l’avons vu, créer un déficit calorique modéré de 500 kcal par jour permet de viser une perte de poids d’environ 0,5 kilogramme par semaine, sans compromettre la masse musculaire ou le taux métabolique.
Ainsi, il est possible, sans régime drastique ou autre, d’avoir des résultats visibles, sains et durables dès la première semaine. Mais attention, quels que soient les objectifs, ce déficit est à atteindre progressivement, tant dans la phase de réduction des calories que dans la phase de réintroduction.
Pour vous aider à construire votre programme :
Conclusion
Pour réduire son poids, la balance énergétique doit être en faveur d’un léger déficit, progressif et maîtrisé. L’activité physique régulière, combinant renforcement musculaire et exercices cardiaques comme la course à pied, aide à brûler des calories tout en préservant la masse maigre. Une hydratation adéquate et un sommeil de qualité favorisent également la récupération et la perte de poids.
Pour éviter l’effet yoyo et la reprise de poids, il est important d’adopter des habitudes alimentaires saines et durables, en privilégiant, par exemple, les aliments riches en fibres comme le pain complet plutôt que le riz blanc.
Rappelons que chaque organisme est différent : le temps nécessaire pour perdre 1, 10, 15 ou 20 kilogrammes varie selon l’indice de masse corporelle, le tour de taille, le métabolisme basal et le mode de vie de chacun. L’objectif n’est pas seulement d’atteindre un poids idéal, mais d’améliorer sa composition corporelle et sa santé globale.
Rappelons enfin l’importance d’une alimentation variée et équilibrée, composée le plus possible d’aliments de qualité, non transformés et sans additifs. Perdre 1 kilogramme par jour ou par semaine n’est donc pas un objectif réaliste ni sain, mais une illusion dangereuse qui mène presque toujours à l’échec à long terme et à des conséquences négatives sur la santé.
